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운동을 처음 시작하는 경우 1주일에 3회에서 시작하여
2주 간격으로 점차로 늘려 5회 이상 하도록 한다.

체중 유지를 위해서는 매일 30분이상, 체중 감량을 위해서는
매일 60분이상 중등도 운동을 해야 한다.

우리 몸속 에너지는 안정시 대사율(RMR), 활동에 의한 에너지 소모(TEE), 식사에 의한 에너지 소모(TEF), 적응 대사량(AT)의 4가지 형태로 소모된다. 운동은 이들 중 안정시 대사율(RMR)의 저하를 방지하고 활동에 의한 에너지소모(TEE)를 늘리는 효과가 있어 비만예방 및 치료에 도움이 된다.

비만에서의 운동 효과는 1)체지방 감소 2)인슐린 저항성의 감소로 당 조절능력 증진 및 제2형 당뇨병의 진행 지연 3)근육의 증가로 기초대사율 증가 4)혈압의 감소 5)콜레스테롤 및 중성지방 개선 6)하지 관절의 압박 감소 등이 있다. 또한 최근에는 삶의 질 개선과 우울 증상완화도 보고되고 있다.

“살 빼는데 운동이 중요해요, 다이어트가 중요해요?” 비만 클리닉에서 가장 많이 듣는 질문 중 하나이다. 정답은 “둘 다 중요합니다.”이다. 하지만, 체중 감소에는 식사 조절이 더 많은 비중을 차지하고, 체중 유지에는 운동이 더 많은 비중을 차지한다. 비만 치료가 심뇌혈관계 합병증(심근경색, 뇌졸중-뇌출혈 및 뇌경색) 발생을 줄이는 목적이라면, 내장지방을 감소시키는 것이 핵심이다.

현재까지의 많은 연구 결과는 유산소 운동과 식사조절 모두 내장지방을 감소시키지만, 체중감소에는 운동보다 식사조절이 더 효과적인 반면, 내장지방 감소는 운동이 식사조절보다 더 효과적이다. 그리고 이유는 명확하지 않지만 운동을 하면 일반적으로 상체 피하지방과 복부지방이 대퇴부와 둔부지방보다 먼저 줄어든다. 남자는 주로 복부 비만이고 여자는 주로 대퇴부에 살이 찌는 경향이 있어서, 운동을 하면 남자가 여자보다 지방이 더 빨리 빠지게 된다.

어떤 운동을 해야 하나?

과거에는 유산소 운동에 의한 에너지 소모가 강조 되었으나, 최근에는 근력운동의 병행이 대세로 받아들여지고 있는데, 근력운동은 지방량을 감소시키고 체지방량을 유지 증가시키며, 건강상태를 더 개선하여 일상생활 활동과 삶의 질을 개선시킨다. 어떤 운동이 체중감소에 가장 좋을까에 대한 정답은 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 방법이다.

운동에서 효과보다 중요한 것은 안전이다. 갑자기 운동을 심하게 많이 하면 근골격계 부상, 숨어있던 심장 및 폐질환의 발작 등의 문제를 일으킬 수 있기 때문에 운동은 천천히 시작해야 하며, 운동 능력이 향상됨에 따라 운동량과 강도가 증가되어야 한다. 처음에 심한 운동으로 쉽게 지치면 운동에 대하여 거부감과 두려움만 늘어날 수 있기 때문이다.

운동을 처음 시작하는 경우 1주일에 3회에서 시작하여 2주 간격으로 점차로 늘려 5회 이상 하도록 한다. 3회 미만일 경우는 체중 감소의 효과가 적으므로 가급적이면 매일 운동을 하는 것이 좋다. 비만 환자가 체중을 줄이기 위해서는 매일 일정한 양의 에너지를 소비해야 하므로 운동을 습관화하여 매일 하는 것도 바람직하다. 또한 낮은 강도에서 시작하여 2주 간격으로 점차 늘려 중등도의 강도로 유지할 수 있도록 한다.

일주일에 한두 번은 빼 먹는다는 가정 하에, 체중 유지를 위해서는 거의 매일 30분이상, 체중 감량을 위해서는 거의 매일 60분이상 중등도 운동을 해야 한다. 이 중등도 운동은 건강한 성인의 경우 속보(3~4mph, 즉 4.8~6.4km/hr)에 해당한다. 아주 확실하게 엘리트 스포츠 선수나 연구 논문에서 산소소비량과 심박수를 측정해서 정확히 계산하기도 하지만, 일반인에게는 주관적인 느낌으로 약간 힘들다 또는 속옷에 땀이 밸 정도, 옆에 있는 사람도 대화를 할 때 한 문장을 말하는 동안 한번 정도 쉬었다가 말하게 되는 정도의 숨찬 상태로 운동할 것을 권한다.

근력 운동은 근육량 저하를 억제하여 기초대사량을 유지시켜 에너지 소비량을 증가 시키는데 목적이 있다. 운동 종목은 전신의 대근육(팔, 어깨, 등, 복부, 허리, 다리)을 균형적으로 운동할 수 있는 것을 선택하는 것이 필요하다. 처음에는 10~15회 반복 가능한 힘든 운동을 8~10회 반복하고 점차 강도를 늘려 8~10회 반복 가능한 운동을 같은 횟수로 반복한다.

운동을 할 때 주의해야 할 사항 중의 하나가 운동 순서다. 반드시 준비운동으로 시작해서, 본 운동을 하고, 정리운동으로 마치는 게 바람직하다. 정리운동을 빼 먹는 경우가 흔한데, 정리운동은 운동 중에 생기는 피로물질인 젖산을 빨리 분해시켜서 회복속도를 향상시킨다. 또한 팔다리로 갔던 피가 심장으로 서서히 돌아오게 만든다. 본 운동을 하다 갑자기 그치게 되면 건강한 사람도 어지럼증을 느낄 수 있으며 심하면 실신이 생기기도 한다. 운동 중에 높아질 만큼 높아진 심장박동수가 운동을 갑자기 멈추면서 급격하게 떨어져, 혈액순환이 제대로 이루어지지 않아 중심부 혈액이 부족해지기 때문이다.

단기전으로 생각하면 백전백패

단기간 고강도 운동으로 몇 킬로그램을 감량했다, 허리둘레를 몇 센티미터 줄였다 등의 내용이 TV, 신문, 인터넷 등에 소개되면 많이들 따라하지만 대부분 실패하고 만다. 비만 상태가 건강에 좋아서 계속 비만 상태를 유지하는 사람은 없다. 이는 담배, 술, 도박 등과 마찬가지이다. 평생 동안 싸워야 할 장기전이라는 개념을 의료진과, 환자 그리고 주변인들이 같이 공유해야 할 필요가 있다. 고등학교 때 국·영·수 중심으로 예습과 복습 철저히 하면 입시에서 고득점이 가능한 거 몰랐던 사람 없듯이, 식이요법과 운동을 병행하면 비만과의 전쟁에서 승리한다는 사실을 모르는 사람도 없다. 문제는 얼마나 오랫동안 지속하여 몸에 밴 습관화가 가능하냐이다.

운동과 함께 신체활동량을 늘리는 전략 또한 병행되어야 한다. 한 층이라도 올라갈 일이 있을 때 엘리베이터 및 에스컬레이터 사용을 안 하는 습관을 몸에 배게 하는 게 효과적이다. 층이 너무 높아 계단을 이용하기 어려운 경우 할 수 있는 만큼은 계단을 이용하고 나머지만 타고 올라가도록 한다. 처음부터 여러 층을 올라가면 하루 이틀 하다가 안 하게 되므로 첫 달에는 1층, 다음 달부터 한 달에 한 층씩 늘려가는 것도 좋은 방법이다.

만성질환자 운동시 주의할 사항

△고혈압= 혈압이 조절되지 않을 때는 당분간 운동을 삼가고 조절이 된 후 운동을 하도록 한다. 고혈압이 있는 경우 운동을 과다하게 하여 혈압이 상승되지 않도록 해야 한다. 예전에는 근력운동을 금지했지만, 구부렸다 펴기를 반복하는 근력운동은 부하가 심하지 않다면 고혈압에서 안전하고 유효하다. 일반적으로 8회 이상 반복 가능한 무게는 별 문제가 없다.

△당뇨병= 당뇨병 환자는 식사 후에 운동하는 것을 원칙으로 하고, 너무 과다하게 하여 저혈당에 빠지지 않는지 주의해야 한다. 당뇨 발 가능성 때문에 운동 전후 발 상처 여부에 대해 주의해야 하고, 잘 맞는 신발을 사용해야 한다. 증식성 안저병이 있으면 무산소 근력운동을 주의해야 한다. 케톤산증이 있을 경우에도 고강도 운동을 금해야 한다. 그렇지만 케톤산증이 없고 전신상태가 양호한 경우에는 고혈당이 있다고 해도 운동을 연기하거나 금할 필요는 없다.

△무릎 골관절염= 체중 감량을 위해 운동을 해야 하지만 이미 골관절염이 있어 운동에 제한이 있는 경우가 흔하다. 이럴 때는 저충격(발에 걸리는 부하가 작은 운동), 중강도 유산소운동과 근력운동이 권유된다. 특히 무릎, 발목 등 체중 부하가 되는 관절의 통증으로 걷기, 산책 등이 어려운 경우는 수영, 물속에서 걷기, 자전거 타기 등을 하도록 한다. 고도비만일 때에는 관절에 걸리는 부하를 줄이기 위해서 수중운동, 자전거타기, 상체운동을 시행하는 것이 좋고, 운동 강도와 빈도를 서서히 증가시켜야 한다.